Не только расслабление: чем полезна йога для беременных

Разбираем тонкости вместе с экспертами

Если будущую маму одолевают сомнения, страхи и тревога, обрести спокойствие она может самыми разными способами. Один из них — занятия йогой.

Конечно, прежде чем что-либо предпринимать, надо обязательно посоветоваться с врачом, ведущим беременность.

Хоть это и не обычная хатха йога, а специально адаптированные для будущих мам практики, противопоказания к таким занятиям тем не менее существуют. И кому, как не доктору, который наблюдает за самочувствием женщины и ее будущего малыша, знать, что несомненно пойдет на пользу обоим, а от чего следует до поры до времени воздержаться.

Нельзя посещать йогу, если существует угроза прерывания беременности, будущую маму беспокоят кровяные выделения, у нее сильный токсикоз и любые заболевания в острой стадии. В то же время грамотный преподаватель учтет состояние здоровья каждой своей «ученицы» и подкорректирует упражнения и практики даже при занятиях в группе. Многое зависит и от того, насколько женщина спортивна, «дружит» ли с физическими нагрузками, занималась ли до беременности йогой и на каком сроке вынашивания малыша она находится.

Только занятия по 1,5 часа не реже двух раз в неделю позволят добиться стойкого эффекта и довести успокаивающие упражнения до автоматизма.

Долгий выдох

Йога для беременных очень много внимания уделяет дыхательным практикам и медитациям. Именно они помогают женщине успокоиться и начать проще относиться не только к досадным мелочам, но и к более крупным проблемам.

Прежде всего будущие мамы тренируют дыхание, концентрируясь на долгом, устойчивом выдохе. Чтобы достичь нужного эффекта, они также пропевают разные звуки. В конце концов каждая «ученица» находит самый удобный и любимый и уже на нем оттачивает свое мастерство.

Умение ритмично и глубоко дышать помогает справиться со стрессом. Дело в том, что при сильном физическом и эмоциональном напряжении организм приводится в состояние боевой готовности, активизируется симпатическая часть вегетативной нервной системы и в кровь поступают гормоны стресса — адреналин и норадреналин. Когда же дыхание замедляется, становится ритмичным и глубоким, активизируется парасимпатическая нервная система, которая обеспечивает расслабление и восстановление после физических и эмоциональных нагрузок.

Следующий шаг — релаксация. Под медленную приятную музыку будущим мамам предлагают представить что-то очень-очень приятное и сосредоточиться на этом образе. Подобная практика называется визуализацией. Она помогает переключить внимание. Женщина обычно нацелена на решение сразу множества проблем: и ужин хорошо бы приготовить, и ребенка из садика привести, и в квартире убрать, и к маме по дороге домой заскочить…

Медитация помогает отрешиться от всех проблем и подумать о чем-то более приятном. Цель считается достигнутой, если просто удалось настроиться на созерцательный лад. Кроме того, у будущих мам благодаря такой практике налаживается дыхание, расслабляются мышцы шеи или лица, кто-то наконец-то находит комфортную для себя позу или отвлекается от сиюминутных мыслей и тревог.

На занятиях йогой будущие мамы также танцуют, двигаются под музыку, выполняют определенные статические позы (асаны) и их последовательности. Все практики очень мягкие, и женщины выполняют их с удовольствием. Основными целями таких занятий являются благополучная беременность и такое же ее завершение, легкие естественные роды и рождение здорового малыша. Здесь же закладывается база для успешного восстановления после появления ребенка на свет.

Ответ стрессу

Если вы сильно взволнованы, постарайтесь переключить внимание с ситуации, вызвавшей негативные эмоции, на что-то другое: вспомните о делах на завтра, планах на выходные или просто об отпуске или планируемом путешествии. Удерживайте внимание на этом в течение 3–5 минут. Немного погодя вы сможете взглянуть на проблему уже по-другому.

Я не одинока

Беременная женщина также может почувствовать себя намного увереннее, увидев, что у нее есть подруги по «положению», испытывающие те же эмоции и трудности. В том числе и по этой причине будущим мамам рекомендуют групповые занятия. Партнерские практики, выполняемые в парах или в небольшом коллективе, помогают снизить накал эмоций, почувствовать поддержку других людей.

Такие упражнения бывают веселыми, смешными, расслабляющими и всегда очень позитивными: женщины вместе танцуют, дышат, поют, медитируют — все это создает особую доверительную атмосферу, настраивает на оптимистичный лад, придает уверенность в себе. Порой упражнение, которое не удавалось, начинает получаться при поддержке и помощи другого человека. В результате женщина понимает, что она не одинока, что можно и нужно просить о помощи и поддержке — и тебя обязательно поймут. Кстати, подобная совместная деятельность — прекрасный способ обрести друзей и единомышленников.

Занимаясь йогой, делайте только то, что не вызывает напряжения, следите за своим самочувствием. Приступайте к практикам только через 1,5-2 часа после еды. При недомогании лучше сделать перерыв.

Срок имеет значение

Если врач дает «добро», йогой можно заниматься на любом сроке беременности. Но следует помнить, что асаны и практики в этот период отличаются от общепринятых. Причем у каждого триместра — своя особенность.

В I триместре к занятиям надо подходить очень аккуратно. Исключаются упражнения, вызывающие напряжение мышц живота. Впрочем, это правило соблюдается на протяжении всей беременности. Во II триместре можно позволить себе позы стоя, но их лучше выполнять у стены или с другой опорой. При выполнении упражнений в положении сидя таз должен находиться выше коленей. В III триместре, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, ограничиваются упражнения в положении лежа.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Читайте также

• Можно ли рожать самой после кесарева сечения