Здоровье

Нехватка белка в Великий пост опасна для здоровья: чем заменить мясо и яйца

Бонус: постный рецепт, богатый белком

Белок очень важен для организма человека, и пост, когда вы длительно воздерживаетесь от пищи животного происхождения, может очень негативно сказаться на здоровье. Великий пост длится долгих 48 дней (с 3 марта по 20 апреля), и только в три дня из них разрешено есть рыбу и морепродукты.

Чем опасна нехватка белка

Для нашего организма белки — это не только строительный материал для мышц, но и вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, иммунной и гормональной систем.

Новости СМИ2

Длительная нехватка белка бьет по всем этим пунктам.

Что происходит при длительном дефиците белка в рационе:

Распадается белок из мышц, поэтому мышечная масса становится меньше, тело может стать слабым и дряблым.
Из-за нехватки коллагена и кератина страдают кости, суставы, волосы, ноги, кожа. Кожа станет более сухой, волосы — более тонкими, ногти начнут ломаться, а кости станут менее прочными.
Может возникнуть постоянное чувство голода из-за того, что организм не получает с пищей необходимых ему веществ.
Появится слабость и сонливость, снизится иммунитет, и вы будете больше подвержены различным инфекционным заболеваниям.

Чтобы не было нехватки белка, женщинам до 40 лет нужно ежедневно употреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Допустим, ваш вес 60 кг, тогда вам необходимо 48 г белка в день. Это примерно 200 г мяса (говядина, свинина, курица, индейка).

Мужчинам до 40 лет нужно 1,5-2 г на килограмм веса, то есть мужчине с весом 80 кг в день нужно съедать 120 г белка, или 400 г мяса. После 40 лет потребность в белке у женщин и мужчин может возрасти.

Чем можно заменить мясо

Конечно, многих волнует вопрос — как восполнить нехватку белка, если соблюдаешь пост и не ешь мясо, яйца, молоко. Есть продукты растительного происхождения, богатые белками. Распишем подробнее, что входит в этот список и в каком объеме нужно их есть:

Бобовые (чечевица, нут, фасоль и горох). В 100 г сухого продукта содержатся 20-25 г белка, что почти равно показателям говядины.
Соя. Как и в белках животного происхождения, в ней содержатся все необходимые аминокислоты. В 100 г сухой сои содержатся 36 г белка — это очень высокий показатель.
Тофу. Сам по себе соевый сыр может не всем нравится на вкус, но можно найти интересный рецепт с приправами и соевым соусом. В 100 г тофу содержатся 5,5 г белка.
Соевое молоко. Прекрасно подходит как альтернатива коровьему молоку. В 100 мл содержатся около 3 г белка.
Крупы и псевдозерновые (киноа, гречка, булгур и кус-кус и т. д.). В 100 г сухого булгура 12,3 г белка, в 100 г киноа — 14 г белка, в 100 г гречки — 12,6 г белка, в 100 г кус-куса — 12,7 г белка.

Булгур по-турецки

Рейтинг: 5.0

Рецепт постного блюдо из булгура с овощами, по-турецки

Время приготовления: 30 мин.
Рецепт на: 2 персоны
Кухня: Турецкая
Тип блюда: Основные блюда

Ингредиенты

булгур: 200 г
вода: 200 мл
сок томатный: 200 мл
перец болгарский желтый: 1 шт.
лук репчатый: 1 шт.
помидор любой: 2 шт.
чеснок: 2 зубчика
масло растительное рафинированное: 1 ст.л.
паприка молотая: по вкусу
соль любая: по вкусу
Черный перец молотый: по вкусу
зелень измельченная: по вкусу

Способ приготовления

Булгур промойте чистой холодной водой. Лук, помидоры и болгарский перец мелко нарежьте. На разогретой сковороде с растительным маслом обжарьте лук 2 минуты, затем добавьте помидоры и болгарский перец. Обжаривайте еще 4-5 минут, помешивая, чтобы н подгорели.
Добавьте на сковороду булгур. Залей водой и томатным соком, добавьте по вкусу соль, черный молотый перец и паприку (не острую и не копченую). Накройте крышкой и тушите 15 минут.
Добавьте к блюду раздавленные в прессе зубчики чеснока и тушите еще 5-7 минут, в конце при подаче добавьте измельченную зелень (укроп, петрушку или кинзу).