Как быстро помочь себе при стрессе: 5 способов понизить уровень кортизола, кроме сна и спорта

Отвечает эндокринолог

Наша жизнь в проследнее время полна стрессовых ситуаций, и избежать их практически невозможно.  Ощущая угрозу, физическую или психологическую, организм, а именно надпочечники, вырабатывают гормон кортизол, который называют «гормоном стресса». Кортизол помогает пережить трудный момент: он повышает внимание, усиливает кровообращение и способствует эффективному преодолению стресса.

Однако длительное повышение его уровня, которое возникает при хроническом стрессе, может нанести организму существенный вред. Как же преодолеть стресс и снизить уровень кортизола?

 

Все действия кортизола направлены на то, чтобы организм успешно преодолел острый стресс. В результате это провоцирует воспаления, возникновение депрессивных и тревожных расстройств, преждевременное старение клеток».

Кортизол — гормон, который вырабатывается в пучковой зоне коры надпочечников, а рецепторы к нему располагаются практически во всех тканях организма. У здорового человека уровень кортизола в течение дня изменяется. Пик приходится на утренние часы, затем он постепенно снижается. Это необходимо для того, чтобы организму было легче проснуться. Кортизол регулирует обмен веществ в обычных условиях и при внезапных сильных нагрузках — стрессе, интенсивной физической работе, эмоциональном, умственном напряжении или во время болезни.

Первой и основной рекомендацией в борьбе со стрессом является нормализация режима труда и отдыха, полноценный сон, не менее 7-8 часов в день. Вставать утром и отходить ко сну следует в одно и то же время, даже в выходные. По данным исследования MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis) привычка отсыпаться по выходным — увеличивает риск инфаркта и инсульта. Но как быть, если из-за стресса не получается уснуть, а сил на спорт совсем нет?

Как быть, если из-за стресса не получается уснуть и ни на что нет сил?

Откажитесь от приема кофе, чая, энергетиков во второй половине дня, — рекомендует Полина Жаркова. — Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна. Уделяйте физической активности хотя бы 30 минут в день. Спортивные нагрузки стимулируют глубокий сон, снижают ночную активность головного мозга и тем самым — уровень стресса. Если вы далеки от спорта, прогулка на свежем воздухе перед сном будет хорошим решением. Однако имейте в виду: чрезмерные физические нагрузки за два часа до сна могут, наоборот, нарушить его.

Кроме того, придумайте ритуал, который будете совершать ежедневно перед сном. Это может быть теплая ванна, чтение книги, медитация. Также необходимо минимизировать источник стресса. В роли раздражителя обычно выступают проблемы в отношениях, высокая нагрузка на работе, финансовые трудности и физическая боль. Постарайтесь выявить триггер и не зацикливайтесь на негативных мыслях. Новое хобби, встречи с друзьями или общение с животными позволят переключиться и снизить уровень стресса.

Уменьшает уровень кортизола и сбалансированное питание. Прием пищи, содержащей достаточное количество белков, жиров и углеводов поможет поддержать организм во время стресса, а «заедание» сладким, как и алкоголь, напротив, приведет к увеличению выработки кортизола. Существуют продукты, снижающие риск развития депрессивных расстройств — это продукты богатые полифенолами. К ним относятся бананы, темный шоколад, клетчатка, зеленый чай, продукты натурального брожения — квашеная капуста, комбуча, кимчи, кефир и йогурт.

Какие еще есть методы снижения стресса и, как следствие, кортизола?

1. Увлекательное хобби — один из наиболее способов борьбы со стрессом. Ученые США исследовали состояние участников боевых действий с посттравматическим расстройством — занятия садоводством значительно снизили кортизол у всей группы. Главное, чтобы хобби увлекало и было по душе.2. Смех — один из самых приятных способов преодолеть стресс и уменьшить уровень кортизола, а также снизить артериальное давление. Поэтому бывайте почаще в обществе веселых людей, смотрите комедии и читайте смешные книги.3. Ученые доказали, что общение с животными снижает уровень кортизола. Даже если это чужие собаки или кошки, а уж собственные — и подавно.4. Проводите больше времени на природе. Позитивное влияние атмосферы лесов, полей, парков помогает расслабиться и восстановить душевное равновесие.5. Нормализуйте питание! Такие продукты, как, например, сахар, повышают количество гормона стресса. А снизить его помогают в первую очередь зеленый чай и клетчатка в любом виде, а также пробиотики, которые содержатся в кефире и йогурте.